隨著我國社會人口老齡化程度的加劇，做好中老年人群健康管理，對提高全民健康素養(yǎng)和構建幸福家庭越發(fā)重要。那么，中老年人如何做好自身健康管理呢?

　　第一步：先了解自身狀況。在健康體檢之前,需要先對自己的身體狀況做一個預評估。在體檢機構，一般通過調(diào)查問卷的方式來收集基本信息，可以根據(jù)情況先行自測認真填報。自測一般包括如下內(nèi)容：

　　1.既往史。包括慢性病史、手術史、密切接觸史、感染史等。

　　2.家族史。包括家族遺傳病史、慢病患病史、癌癥患病史等。

　　3.身體近況。如近期有無出現(xiàn)身體乏力、胸痛、胸悶、呼吸困難、惡心、上腹不適等癥狀。

　　4.生活習慣。如飲食情況、飲酒情況、吸煙史、睡眠情況、運動鍛煉情況等。

　　第二步：適合自己的體檢方案。選擇體檢套餐，應當綜合自身的身體情況、經(jīng)濟情況進行選擇。一般來說，有些項目是中老年人必查的項目，在體檢時，不應隨意免除。比如：一般檢查(身高、體重、血壓、心率)、內(nèi)科、外科、婦科(女)、生化指標、血常規(guī)、尿常規(guī)、便常規(guī)、心電圖、超聲、胸部CT。

　　對于一般人來說，以上項目是對身體情況的一個最基礎的了解，為常規(guī)檢查項目。在常規(guī)必檢項目的基礎上，還應根據(jù)自身情況，酌情增加以下項目：

　　1.腫瘤標志物。腫瘤標志物常用于早癌的篩查。

　　2.超聲。心臟超聲、頸部血管超聲、甲狀腺超聲、乳腺及子宮附件超聲(女)、前列腺超聲(男)。這些超聲檢查可以直觀地發(fā)現(xiàn)潛在病灶，一旦發(fā)現(xiàn)潛在病灶，可以早干預、早治療。

　　3.胃腸鏡或無痛胃腸鏡。消化道癌癥是我國高發(fā)的癌癥類型。建議中老年人定期做胃腸道疾病的篩查，如胃功能檢測及胃腸鏡檢查。

　　4.肺功能檢測。慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘、肺氣腫等肺部疾患都是中老年人常見的伴發(fā)疾病，通過肺容量和肺順應性的檢測，可以早期了解肺功能的情況。

　　5.四肢動脈硬化檢測。動脈硬化會引發(fā)一些比較嚴重的心腦血管疾病，甚至還會危及生命。隨著年齡的增加以及高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病發(fā)生率的增加，中老年人發(fā)生動脈硬化的風險明顯增大。四肢動脈硬化檢測可以及時發(fā)現(xiàn)動脈硬化的程度，尤其是下肢是否有動脈的狹窄或者動脈閉塞的風險。

　　6.骨密度。60歲以上女性多處于絕經(jīng)后8年至12年，此時機體老化、卵巢功能衰竭，主要生理特征為雌激素水平低落、骨代謝異常，易發(fā)生骨質(zhì)疏松及骨折。此外，防癌體檢是在癌癥風險評估的基礎上，針對常見癌癥進行的身體檢查。防癌體檢專業(yè)性強，講究個體化和有效性，應選擇專業(yè)的體檢機構進行。

　　第三步：健康生活記得“動起來”。

　　適當?shù)倪\動鍛煉可以明顯降低心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等多種慢病的發(fā)病率，中老年人更需要多運動。

　　1.散步。散步是非常適合中老年人的一項運動。中老年人可以每天進行散步，特別是在吃完飯之后，可以適當散步。不過，在散步時，身邊盡量有人陪著，這樣在發(fā)生意外的時候才可以更好地進行急救。特別是對于患有高血壓、高血糖、高血脂等疾病的中老年人來說，要隨身攜帶必備藥物，以防萬一。

　　2.太極拳。中老年人非常適合打太極拳，不過，運動時間不宜過長，運動量也不要過大。

　　3.平衡性、柔韌性訓練(如廣場舞)。中老年人可以跳跳廣場舞，鍛煉平衡性和柔韌性，但同樣要注意動作不要過大。

　　4.基礎抗阻運動。抗阻運動主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習等。抗阻運動不僅可以增加肌肉力量和質(zhì)量，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節(jié)。推薦幾種適合中老年人的抗阻運動：彈力帶、握力器、手指操、下蹲、推墻、足趾站立等。中老年人運動強度以中、低為安全，運動時最好有人陪同。需要注意的是，慢性病人要在咨詢醫(yī)生后，在藥物管理的前提下進行運動，運動時監(jiān)測心率和血壓，有條件的可以佩戴心率帶或心率監(jiān)測手環(huán)。

　　第四步：做個“慧”吃的人。

　　中老年人的營養(yǎng)需求都有哪些?

　　1.能量。人類的一切活動均與能量代謝有關，所需的能量均來源于食物。生活模式和生活質(zhì)量不同，對能量的需求有較大差異。

　　2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。細胞的衰亡、代謝功能影響，氮的負平衡難以避免，若再攝入不足，組織器官的蛋白質(zhì)合成代謝與更新，會受到更大影響，加重器官老化?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，蛋白質(zhì)的適宜攝入量為男性65克每天，女性55克每天。

　　3.脂類?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人脂肪在全日總脂肪量20%至30%為宜，以總能量1800千卡至1900千卡計算，脂肪供能約450千卡，在全日食物中所有脂肪，包括食物內(nèi)和烹調(diào)用的油料總計在50克之內(nèi)。

　　4.碳水化合物。碳水化合物為主要能量來源，占膳食總能量的50%至60%，建議選擇復合碳水化合物的淀粉類為主食，多選擇粗雜糧，不宜多食用蔗糖等簡單的糖類。果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增加腸蠕動，防止便秘。鈣，由于腸胃功能降低，肝腎功能衰退及中老年人活化維生素D的功能下降，中老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣吸收不足會使中老年人出現(xiàn)鈣的負平衡，體力活動減少又會增加鈣流失，以致骨質(zhì)疏松癥較常見，尤其是老年女性?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人鈣的適宜攝入量為1000毫克每天，應以實物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來源，其次為大豆及制品、深色葉菜、海帶、蝦皮等。

　　5.鐵。中老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，中老年人鐵的適宜攝入量為12毫克每天。中老年人是缺鐵性貧血的高危人群，預防劑量為每周食用1次至2次動物血或動物肝。

　　6.維生素。山于中老年人體內(nèi)代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進代謝、延緩衰老及增強抵抗力。

　　7.水和液體。水的代謝有助于其他物質(zhì)的代謝以及排泄代謝廢物。中老年人每日每千克體重應攝入30毫升水，一天1500毫升至1700毫升水，優(yōu)選白開水、淡茶水。

　　8.膳食纖維。膳食纖維有利于食物消化吸收、降低血清膽固醇、預防膽結石形成、維護結腸功能、防止能量過剩和肥胖。膳食纖維主要來源于植物性食物，如谷類的麩皮、蔬菜、水果。

　　第五步：從“心”出發(fā)擁抱每一天。

　　中老年朋友在關注身體健康的同時，也不要忽視自己的“心事”。

　　1.社交。發(fā)現(xiàn)興趣、養(yǎng)成習慣。有些人老了，依然每天六點起床晨練，偶爾約上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或與年輕人一般對新鮮事物好奇并研究學習……他們并沒有真的老去。培養(yǎng)一個自己喜愛的、有益身心的興趣愛好，能夠告別寂寥無趣，豐富晚年生活。

　　2.平常心。讓自己高興是頭等大事，對別人好之前，先要好好對待自己。“老”這件事雖無法改變，但心情可以由自己決定。